Wandelen stelt u in staat om in uw stappen te komen, uw aerobe spier te buigen, wat frisse lucht te nemen, en zelfs de gezondheid van uw hersengezondheid te vergroten. Maar wat als u een beetje gewicht aan uw routine zou toevoegen? Het integreren van wandelen en uithoudingsvermogenstraining kan een uitstekende methode zijn om tijd te besparen en gladde spieren te behouden, zegt Adrian Richardson, een trainingcurriculumontwerper en een erkende persoonlijke fitnessinstructeur voor Fitbit Coach. het allerbeste deel? Samengestelde bewegingen, zoals die in deze kettlebell -routine, betrekken elke keer veel meer dan één spiermassa -groep en spiegelen functionele, dagelijkse taken, zodat u uw dagelijkse taken gemakkelijk kunt bereiken.
Loop uw methode sterk met deze vier, eenvoudige kettlebell -bewegingen. Voor elke beweging, houd er rekening mee dat het type van het type is: houd je rug recht, neem het op de weg getrokken en terug, evenals de kern die betrokken is. Begin met een comfortabel gewicht dat u in staat stelt om met een stabiele snelheid te verhuizen en een korte pas te behouden voor verbeterde algemene stabiliteit. Integreer een of al deze bewegingen in uw routinematige wandelroutine om kracht te ontwikkelen.
1. Kettlebell koffer draagt
Koffers met overgewicht kunnen u extra op de luchthaven kosten, maar wanneer het de fysieke fitheid betreft, kunnen die toegevoegde ponden resultaten spellen. Gebruik voor deze carry’s een kettlebell om elke keer een kant van je lichaam te trainen en algemeen uithoudingsvermogen en coördinatie te ontwikkelen.
Routebeschrijving:
Zoek een kettlebell die ongeveer zo zwaar is als een handbagage (ongeveer 30 pond). Ga ernaast staan, evenals het gebruik van een deadlift -houding (kern strak, heupen naar achteren, borst omhoog), til de kettlebell van de vloer terwijl je je rug schrap en stevig vasthoudt.
Met schouders en heupen niveau, loop je 50 voet vooruit terwijl je de “koffer” aan je Pools Voetbalelftal Thuisshirt zijde houdt. Beperk laterale beweging.
Schakel armen en loop terug naar uw startpositie.
2. Kettlebell Farmer’s Walk
Schleppingzakken met boodschappen worden eenvoudiger Manchester United Thuisshirt in de praktijk, evenals niets stelt de methode zoals het kiezen van twee kettlebells en wandelen. Je zult je grip verbeteren terwijl je je hele lichaam betrekt – van je bovenrug naar je benen.
Routebeschrijving:
Pak een paar kettlebells op, één in elke hand, terwijl je je rug plat houdt en de kern bezig houdt – de exact dezelfde methode die je zou doen voor een deadlift.
Houd beide kettlebells in het midden van het handvat en loop 50 voet vooruit.
Draai, en herhaal de boerwandeling terug naar je startpositie.
3. Overhead Kettlebell Walking Lunge
Wandellunges zijn uitstekend voor het richten op uw achterste ketting. Voeg een moeilijkheid van het bovenlichaam toe door een enkele kettlebell-overhead te drukken voor extra weerstand. Houd uw rug direct en uw knieën volgens uw enkels. Bij het lungen, alleen zo ver als u kunt, terwijl u de controle behoudt.
Routebeschrijving:
Met je voeten schouderbreedte uit elkaar en knieën enigszins gebogen, hurken naar beneden, en til een kettlebell zoveel op als je borst met je linkerhand. Duw je met je hakken, keer terug naar staan en druk op de kettlebell boven het hoofd. Houd het gewicht volgens uw kijk op gewricht Sao Paulo FC Thuisshirt en uw arm dicht bij uw oor.
Stap vooruit met je beste voet en houd je gewicht in de hiel van je voorvoet terwijl je je rugknie naar de grond verkleint. Zorg ervoor dat je niet opzij leunen; Houd uw kern zowel strak als schouders naar beneden en terug.
Met je rug knie die boven de grond zweeft en de kettlebell nog steeds boven je hoofd drukt, duw je van je achterste voet en stap je voor om je voeten weer bij elkaar te brengen. “Loop” je lunge vooruit 50 voet, afwisselend benen.
Laat de kettlebell in je borst zakken, draai om, wissel van wapen en keert terug naar je startpositie.
4. Kettlebell Rack Walk
Walking werkt uw onderlichaam, maar het integreren van kettlebell-rekwandelingen in uw routine kan de sterkte van het bovenlichaam stimuleren. Doelstelling om uw ellebogen laag te houden, evenals dicht bij uw ribbenkast en uw handen dicht bij elkaar. Deze wandelingen kunnen snel uitdagend worden, dus gebruik lichtere kettlebells dan in de bovenstaande oefeningen.
Routebeschrijving:
Reinig (of tillen) twee kettlebells in de rekpositie*, wat impliceert dat uw onderarmen zowel verticaal als polsen neutraal zijn (in plaats van teruggebogen en druk uitoefenen op zowel uw elleboog als schouder).
Ga staan met de kettlebells die strak zijn getrokken. Houd uw schouders zowel op de kern als de kern strak, loop 50 voet vooruit.
Draai en doe exact hetzelfde rekwandeling terug naar uw startpositie.
*Als je nieuw bent in deze beweging, probeer dan een variatie met één arm: koop één kettlebell en til het op om op niveau te gaan, houd je arm aan je zijde gelijmd; De kettlebell zou zowel tussen uw biceps als onderarm moeten rusten. Houd je hand in de buurt van je kijk op zowel je pols recht, loop 50 voet. Draai, wissel van wapens en loop terug naar uw startpositie.
Deze info is voor AcadeMIC -functies alleen en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U moet deze info niet gebruiken om een kwestie of conditie van gezondheid en welzijn te diagnosticeren of te behandelen. Inspecteer altijd met uw arts voordat u uw dieet wijzigt, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fysieke fitnessroutine starten.
Stephanie Smith
Stephanie Smith is de fysieke fitnesseditor van Fitbit. Stephanie, afkomstig uit de universiteit van Missouri in New York City en de Universiteit van Missouri, heeft artikelen geschreven voor een aantal verkooppunten, waaronder mannengezondheid, mannenfitness, dagelijkse brandwonden, actief.com, Eatthis, evenals bodybuilding.com. Ze is heel blij om de gezondheid en het wellness en de fysieke fitnessboodschap – en de betekenis van stappen te verspreiden – naar Fitbit -gebruikers. Als ze geen mensen motiveert om in beweging te komen, houdt ze van binnen fietsen, dieren-shelter vrijwilligerswerk, evenals vegetarische maaltijden.